体重与健康

　　为进一步推动慢性病防治关口前移，切实减少因肥胖等问题导致的慢性病发生，2024年，国家卫生健康委等16个部门联合启动“体重管理年”活动，力争通过三年左右时间，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善。

　　一、什么是健康体重

　　1.体重指数（BMI）：衡量人的胖瘦程度常用指标。体重指数的计算方法是用体重（公斤）除以身高（米）的平方。

　　我国健康成年人（18-64岁）的BMI正常范围是18.5-23.9，BMI<18.5为过轻，BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。65岁以上老年人的体重和BMI可以略高。

　　2.腰围：反映腹部内脏脂肪的多少，是心血管疾病和代谢疾病风险的重要独立预测指标。

　　测量位置：肚脐水平。

　　我国成年人参考标准：男性≤90厘米(35.4英寸)，女性≤85厘米(33.5英寸)，超过此值，即使BMI正常，健康风险也显著增加。

　　3.体脂率：身体中脂肪组织所占的比例。

　　测量方法：生物电阻抗法（体脂秤）、皮褶厚度测量法、水下称重法、双能X线吸收法等（精度依次增高）。

　　健康范围（因年龄、性别、仪器而异）：男性：15-20%，女性：20-25%。

　　体脂率比BMI更能直接反映身体组成，但家用设备测量精度有限。

　　二、体重过轻或过重带来的健康风险

　　（一）体重过轻可导致：

　　1.营养不良：可能导致维生素、矿物质、蛋白质等必需营养素缺乏，影响身体各项功能。

　　2.免疫力下降：更容易感染疾病，恢复更慢。

　　3.骨质疏松症和骨折风险增加。

　　4.贫血：铁、维生素B12或叶酸缺乏引起。

　　5.生育问题：女性可能出现月经不调甚至闭经，导致不孕。男性精子质量下降。

　　6.生长发育迟缓：儿童青少年体重过轻影响身高、性发育等。

　　7.脱发、皮肤干燥、牙齿问题。

　　8.慢性疲劳、精力不足。

　　9.器官功能受损：长期严重体重不足可能导致心脏、大脑等器官功能下降。

　　（二）体重过重或肥胖可导致：

　　1.心血管疾病：高血压，心脏需要更用力泵血。高胆固醇和甘油三酯，增加动脉粥样硬化风险。冠心病、心绞痛、心肌梗死、心力衰竭、中风风险显著增加。

　　2.糖尿病：脂肪组织（尤其是内脏脂肪）会干扰胰岛素作用，导致胰岛素抵抗，糖尿病发病风险增加。

　　3.某些癌症风险增加：如乳腺癌（绝经后）、子宫内膜癌、结肠癌、肾癌、食道癌、胰腺癌等。

　　4.肌肉骨骼问题：骨关节炎（特别是膝关节、髋关节、腰部），关节承受额外压力。痛风风险增加。

　　5.呼吸系统问题：睡眠呼吸暂停，哮喘控制困难。

　　6.脂肪肝疾病：非酒精性脂肪性肝病，可能发展为肝炎、肝硬化。

　　7.胆囊疾病：胆结石风险增加。

　　8.肾脏疾病风险增加。

　　9.生殖健康问题：女性：多囊卵巢综合征、月经不调、不孕不育风险增加。男性：性功能障碍风险增加。

　　10.心理健康问题：抑郁症、焦虑症、自卑、社交回避等风险增加。体重污名化带来的心理压力。

　　三、如何保持健康体重？

　　1.均衡的营养饮食：

　　多吃：蔬菜、水果、全谷物（糙米、燕麦、藜麦等）、优质蛋白质（豆类、鱼、禽肉、瘦肉、蛋、低脂奶制品）、健康脂肪（坚果、种子、牛油果、橄榄油）。

　　控制：高盐（腌制、膨化食品）、添加糖（含糖饮料、甜点、糖果）、精制碳水化合物（白面包、白米饭、面条）、不健康脂肪（反式脂肪、过多饱和脂肪如肥肉、油炸食品）、超加工食品（薯片、方便面、香肠等）。

　　注意份量：即使健康食物，吃太多也会导致热量过剩。吃饭时细嚼慢咽。

　　规律饮水：有时口渴会被误认为饥饿。

　　2.规律的身体活动：

　　有氧运动：每周至少150分钟中等强度（如快走、慢跑、游泳、骑车），或75分钟高强度运动。

　　力量训练：每周至少2次，针对主要肌群。增加肌肉量，提高基础代谢率（即使休息时也消耗更多热量），改善身体成分。

　　日常活动：多走路、爬楼梯、做家务。减少久坐时间（每30-60分钟起来活动几分钟）。

　　3.充足的优质睡眠：

　　成年人建议每天7-9小时高质量睡眠。

　　4.有效的压力管理：

　　长期压力导致皮质醇升高，可能促进腹部脂肪堆积并增加食欲（尤其是情绪化进食）。尝试冥想、瑜伽、深呼吸、兴趣爱好、社交活动等减压方式。

　　5.行为改变与建立健康习惯：

　　设定现实目标：循序渐进，关注非体重目标（如精力变好、腰围变小、能走更远路）。

　　自我监测：记录饮食和运动。

　　识别触发因素：什么情况下容易暴饮暴食或放弃运动？

　　寻求支持：家人、朋友、健康专业人士的支持非常重要。

　　耐心与坚持：体重管理是长期的生活方式改变，不是短期节食。偶尔的波动很正常，不要放弃。

　　6.寻求专业帮助：

　　如果你有健康问题（如心脏病、糖尿病）、体重问题严重（BMI过高或过低）、尝试多次减重失败、或有饮食失调倾向，务必咨询医生，以获取个性化、安全有效的建议。

　　四、注意事项

　　警惕快速减肥法：承诺快速减重的方案往往不健康、不可持续，且容易反弹，甚至损害健康（如肌肉流失、营养不良、代谢紊乱）。

　　关注整体健康：体重只是健康的一部分。血压、血糖、血脂、肝功能、体能、情绪、睡眠质量等都是重要的健康指标。

　　个体差异：最适合你的体重范围可能和别人不同，受遗传、年龄、性别、肌肉量、病史等多种因素影响。

　　真正的健康体重，是你能够轻松呼吸、自由活动、充满活力地迎接每一天的状态。